Conseils d'échauffement : Marque FUTURO™ : 3M Belgique

FUTURO™ unit ses forces au quintuple champion du monde de triathlon, Javier Gómez
Cyclisme
En savoir plus
Natation
En savoir plus
Course
En savoir plus

La préparation est la clé

Quelle que soit l'activité physique de votre choix - que vous fassiez du sport de haute compétition comme Javier, ou simplement rencontrer du monde et rester en bonne santé - l'échauffement et la récupération sont des étapes essentielles pour maximiser votre performance et réduire les risques de blessures.

C'est pourquoi nous avons choisi l'un des meilleurs physiothérapeutes, capable de vous fournir des conseils et informations essentielles sur les phases d'échauffement et de récupération. En fin de compte, quelques efforts de plus au quotidien peuvent vraiment faire la différence.

Aller vers :

Conseils pour les plus jeunes

La meilleure des pratiques sportives commence tôt

La plupart des meilleurs athlètes du monde découvrent leur sport de prédilection très jeunes. Cette expérience précoce de la compétition peut faire toute la différence plus tard. Mais il est également important pour les jeunes sportives et les jeunes sportifs de rester raisonnables dans leur démarche. Assurez-vous que vos articulations et vos muscles soient suffisamment échauffés avant de commencer vos séances d'exercice, pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même. Cela peut vous éviter d'être arrêté pour cause de blessure. Vous pourrez ainsi continuer à apprendre, à vous améliorer, et surtout, à vous amuser.

Rappelez-vous de suivre votre rythme personnel et de ne pas tout donner dès le début de votre entraînement. Préserver son énergie est une technique que les athlètes plus âgés apprennent avec l'expérience. Cela peut vous aider à maintenir un rythme régulier jusqu'à la ligne d'arrivée. Pratiquer le sport régulièrement et intelligemment dès votre plus jeune âge vous assurera les meilleures chances de réussite. Qui sait où cela pourrait mener ?

Conseils pour les moins de 40 ans :

Conseil n°1

Si vous le pouvez, travaillez avec un coach. Leur expérience et conseils en technique, stratégie, programmes d'entraînement, nutrition et psychologie sportive vous aideront à progresser plus vite.

Conseil n°2

Concentrez-vous sur votre capacité physique une fois seulement que vous aurez développé votre technique. Apprendre la technique adéquate avant d'améliorer sa performance vous assurera de meilleurs résultats et un plus faible risque de blessures. Ce sont les compétences et les séries de mouvements de base que vous continuerez à apprendre et à améliorer au fil du temps. Economiser vos mouvements est une véritable stratégie, qui vous aidera à préserver votre énergie pour quand vous en aurez le plus besoin.

Conseil n°3

Augmentez lentement et progressivement l'intensité de votre entraînement. Si vous augmentez trop vite l'intensité de vos séances d'entraînement, vous vous exposez à des risques de blessures ou de foulures qui pourront ralentir votre progression. Donnez à votre corps le temps et le repos dont il a besoin pour s'adapter progressivement.

Conseil n°4

La patience est la clé. Apprendre des stratégies et des techniques efficaces demande de la patience et de la détermination. Vous connaîtrez des bons comme des mauvais jours, alors ne soyez pas trop frustré par les déceptions - ce sont d'importantes occasions pour apprendre !

Conseil n°5

Ayez confiance en vos capacités ! Souvenez-vous que même les meilleurs athlètes ont dû commencer quelque part. Il faut être patient et s'entraîner dur pour pouvoir maîtriser le sport que vous avez choisi.

Conseil n°6

D'abord la vitesse, ensuite la résistance. La résistance requise pour les sports d'endurance étant souvent développée avec le temps, les sports demandant des pics de vitesse et d'énergie intenses sont plus adaptés aux jeunes athlètes.

Conseil n°7

Amusez-vous ! Rappelez-vous toujours pourquoi vous courrez. Ne le faites pas pour impressionner les autres - faites le pour vous. Que vous souhaitiez vous lancer un défi personnel, poursuivre vos rêves, vous faire de nouveaux amis ou vous maintenir en forme, faites le avant tout pour vous faire plaisir.

Conseil pour les plus âgés

Il n'est jamais trop tard pour s'améliorer

L'échauffement et la récupération deviennent d'autant plus essentiels après 40 ans. Les foulures répétitives et les déchirures musculaires peuvent prendre plus de temps que prévu à guérir définitivement. Quelques habitudes à inclure à votre routine d'entraînement peuvent vous aider à maximiser votre performance et éviter les arrêts de longue durée.

Pour les athlètes plus âgés, une alimentation variée est la clé pour rester en bonne santé et maximiser ses performances. Consommer plus de légumes verts et de fruits alcalinisants (tels que la mangue, la papaye, le melon et les dattes) aide à diminuer le taux d'acidité de votre organisme et va réduire les pertes de tissu musculaire et de masse osseuse. Il est également recommandé de diminuer la pratique des sports de vitesse afin d'entraîner davantage sa force et sa puissance physique.

Conseils pour les plus de 40 ans :

Conseil n°1

Les entraînements doivent vous fatiguer, et non vous épuiser. Sachez vous arrêter avant d'atteindre vos limites.

Conseil n°2

Evitez plus de trois entraînements intensifs par semaine. Parfois deux suffisent.

Conseil n°3

Laissez votre corps récupérer et entraînez-vous à votre rythme. Si vous prenez trop de temps à récupérer entre deux séances, diminuez l'intensité ou la régularité de votre entraînement.

Conseil n°4

Entraînez-vous intensément pendant 2 à 3 semaines, puis arrêtez pendant une semaine afin de vous reposer et récupérer complètement.

Conseil n°5

Maintenez-vous en forme. Utiliser les bonnes attelles ou orthèses de maintien contribue à protéger les articulations affaiblies ou les problèmes musculaires récurrents. Il n'y a aucune raison que vous ne puissiez pas pratiquer vos activités favorites, tant que vous disposez du bon équipement et que vous restez en forme et en bonne santé.

Conseils pour l'échauffement et la récupération

La phase d'échauffement augmente progressivement votre rythme cardiaque et votre respiration, qui font circuler le sang dans votre corps afin de le préparer à l'activité. Effectuez une série de mouvements spécifiques au sport que vous pratiquez, afin d'assouplir les muscles sollicités et minimiser les risques de déchirures musculaires. La phase de récupération doit consister en une série de mouvements similaires, plus lents et moins intenses, afin d'étirer et de détendre les muscles.

Pédalez mieux

Vous serez surpris d'apprendre que la pratique du vélo a le plus d'impact dans le bas du dos. Vos poignets peuvent être aussi concernés, tout comme vos genoux et vos mollets - gardez cela en tête lors de l'échauffement et de la récupération.

Plus d'informations
Voici quelques bons conseils pour commencer :
- Commencez par un échauffement non spécifique, comme un jogging.
- Vous pouvez maintenant monter sur votre vélo. Pédalez pendant plus de 5 minutes, jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer ou à être modérément essoufflé. Continuez en augmentant la résistance, si vous êtes sur un vélo stationnaire, ou créez des intervalles effort/repos en roulant sur des collines - vous pouvez créer des intervalles de vitesse si vous roulez sur du plat.
- Ajoutez des intervalles rapides "hors selle" à votre échauffement - en restant en position assise.
- Poussez sur vos membres supérieurs en inclinant le vélo de gauche à droite.
- Si vous le pouvez, poussez sur les pédales avec vos orteils et vos talons alternativement.
Exercices de récupération requis :
- Restez assis sur la selle avec le dos droit en continuant de pédaler pendant quelques minutes.
- Une fois descendu de votre vélo, étirez et détendez vos jambes et votre tronc.
- Pour prévenir ou réduire les douleurs dorsales, répétez les extensions lombaires et la "posture du cobra" - en courbant le dos en arrière à partir de la taille.
Si vous ressentez de la douleur dans une de vos articulations et que vous souhaitez maintenir votre niveau d'entraînement, songez à utiliser des orthèses. La genouillère hydro-régulatrice FUTURO™ Sport ou le bracelet rotulien FUTURO™ Sport peuvent vous éviter de trop solliciter vos genoux. Pour les problèmes de cheville et les blessures à répétition, utilisez la chevillière élastique FUTURO™ Comfort Lift. Pour une protection confortable et un maintien ferme pour les poignets blessés, affaiblis ou déplâtrés nécessitant un maintien rigide, optez pour l'attelle de poignet ajustable "Custom-Dial" FUTURO™.

Nagez mieux

Nager nécessite un échauffement global de tout le corps d'environ 10 à 15 minutes. Concentrez-vous plus particulièrement sur les mouvements de vos épaules et de votre tronc. Vous pouvez vous échauffer dans l'eau et en dehors du bassin.

Plus d'informations
Voici quelques bons conseils pour commencer :
- Commencez par vous échauffer doucement hors de l'eau, en utilisant des cordes ou des bandes de résistance - cela augmentera votre amplitude de mouvement.
- Une fois dans l'eau, alternez les exercices pendant 6 minutes - une minute de nage rapide, deux minutes de nage lente.
- Changer rapidement de styles de nages fonctionne également - alternez par exemple entre le crawl et le dos crawlé.
- Pour la phase de récupération, répétez tous les styles de nage effectués pendant l'entraînement à une faible allure et en respirant fréquemment.
- Une fois hors du bassin, effectuez des étirements statiques en sollicitant tout votre corps.
La natation a peu d'impact sur les articulations et les muscles, mais si vous ressentez de la douleur dans le poignet ou le coude, privilégiez le maintien de l'attelle de poignet ajustable FUTURO ™ Sport et de la coudière élastique FUTURO™ Comfort-lift. Elles pourront vous être utiles lors de votre entraînement, mais peuvent ne pas être admises lors des compétitions.

Courrez mieux

La course à pieds est un sport intense, il n'est donc pas surprenant que cette activé cause plus de blessures qu'aucune autre. L'échauffement et la récupération sont la clé de la réussite de vos entraînements et compétitions. Votre échauffement doit durer entre 10 et 15 minutes. Commencez par un footing et des exercices visant à augmenter votre amplitude de mouvement.

Plus d'informations
Puis devenez plus spécifique :
- Echauffez les muscles et les articulations de vos membres inférieurs en pratiquant des exercices de course, de sprint et de step-up.
- Les foulées bondissantes conviennent tout particulièrement à l'échauffement des articulations - sautez rapidement le genou en l'air puis frappez le talon sur votre fesse.
- Courrez en avant jusqu'à atteindre votre vitesse maximum, puis courrez lentement en arrière - cet exercice prévient les risques cardio-vasculaires et les risques d'entorses.
- Courrez sur le côté en croisant vos jambes - cet exercice améliore la coordination neuromusculaire et renforce vos appuis, prévenant ainsi les risques d'entorses.
- Pour la phase de récupération, courrez plus lentement et moins longtemps.
- Ralentissez jusqu'à atteindre un rythme de marche rapide que vous effectuerez pendant quelques minutes.
- Complétez la récupération avec des étirements statiques des muscles de vos jambes.
Même en s'échauffant et en s'étirant, les blessures et les entorses peuvent arriver - essayez de comprendre comment vous avez pu vous blesser - un changement de technique ou de programme d'entraînement pourrait être judicieux. Mais lorsque vous êtes dans le feu de l'action, à la poursuite de votre objectif ou lors d'une compétition, et que vous ne voulez pas vous arrêter, la chevillière stabilisatrice FUTURO™ Sport Deluxe, ou le bandage de chevillière Strapping peuvent vous aider à surmonter ces problèmes mineurs et poursuivre votre entraînement. Pour les problèmes de sursollicitation, utilisez la chevillière élastique FUTURO™ Comfort Lift ou la genouillère hydro-régulatrice FUTURO™ Sport, et si vous souffrez d'une instabilité, utilisez la genouillère stabilisatrice réglable FUTURO™ Sport.